Chế độ dinh dưỡng trong mùa nóng

      -
  • Than phiền
  • gplus
  • pinterest
Mùa nắng nóng, nhiệt độ cao, có khi lên tới 37-39 độ C thường cơ thể bài tiết nhiều mồ hôi gây mất nhiều nước, các chất khoáng,
Chế độ dinh dưỡng trong mùa nóng

Mùa nắng nóng, nhiệt độ cao, có khi lên tới 37-39 độ C thường cơ thể bài tiết nhiều mồ hôi gây mất nhiều nước, các chất khoáng, chất điện giải và một số vitamin khiến người mệt mỏi làm chúng ta không muốn ăn, chỉ thấy khát nước.  Điều kiện thời tiết như vậy, mọi người cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo sức khỏe.


Nguyên tắc dinh dưỡng trong những ngày nắng nóng là phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, chế độ ăn cân bằng hợp lý và đa dạng thực phẩm, ăn chất béo ở mức vừa phải, tăng cường hoa quả tươi và uống đủ nước.


Chế độ dinh dưỡng trong mùa nóngNên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, tăng cường rau quả, hạn chế chất béo.


Giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm

Gạo:  Các loại gạo, mì, ngô, khoai ... và các sản phẩm chế biến như bánh đa, mì sợi, miến, mì ống, mì ăn liền... được xếp vào nhóm thức ăn cơ bản hay lương thực, cung cấp các chất bột đường vì là nguồn thức ăn chủ yếu cung cấp đại bộ phận năng lượng của khẩu phần. Gạo và lương thực khác chỉ nên chiếm 55-65% năng lượng của khẩu phần, trung bình một người trưởng thành nên tiêu thụ 200-400 gam/ngày tùy theo lao động nhẹ hay nặng


Thịt:  Trong thịt có nhiều acid amin quý ở tỷ lệ cân đối. Đặc biệt ở thịt có nhiều chất sắt dễ hấp thụ. Cho nên có một lượng thịt ăn hàng ngày là cần thiết. Chỉ ăn thịt ở mức vừa phải, trung bình khoảng 1,5 kg/người/tháng, trong đó nên ăn nhiều thịt gia cầm.


Cá: Là loại thức ăn dễ tiêu hoá. Có nhiều acid amin quý. Trong chất béo của cá có nhiều loại acid béo không no có vai trò trong phòng bệnh vữa xơ động mạch cho nên cần khuyến khích các gia đình tối thiểu mỗi tuần nên ăn 3 bữa cá. Cá nhỏ kho nhừ ăn cá cả xương để có thêm calci. Nên có kế hoạch ăn cá nhiều hơn ăn thịt, mỗi tháng mỗi người trung bình 2,5kg cá.


Sữa các loại: Sữa mẹ là thức ăn quý nhất, phù hợp nhất đối với trẻ em, cho nên cần khuyến khích các bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ kéo dài tới 24 tháng. Đối với người nhiều tuổi, nhất là phụ nữ sinh đẻ nhiều, xương dễ bị xốp, dễ gẫy, nếu có điều kiện nên bổ sung thêm sữa, vì sữa có nhiều calci. Học sinh và trẻ em, và cả người trưởng thành cũng nên có sữa trong khẩu phần ăn hàng ngày.


Dầu, mỡ, bơ:  Cần tăng cường thêm chất béo trong bữa ăn, nhất là ở vùng nông thôn, nhưng nên ăn có mức độ và chú ý sử dụng dầu thực vật vì trong dầu thực vật – dầu lạc, dầu vừng, dầu ngô, dầu đậu tương và dầu hướng dương, dầu ôliu, có nhiều acid béo không no có tác dụng đề phòng bệnh vữa xơ động mạch. Trong dầu còn có nhiều Vitamin E chống oxy hoá. Cũng cần sử dụng cân đối với cả mỡ và dầu ăn, các hạt có dầu. Nên ăn dầu mỡ có mức độ, vào mùa nắng nóng có thể ăn ở mức thấp của nhu cầu khuyến nghị  20-25% năng lượng bữa ăn. Trung bình khoảng 600 gam dầu, mỡ cho 1 người/tháng. Mỗi gia đình nên chuẩn bị các món ăn vừng, lạc, chế biến sẵn để làm thức ăn dự trữ bổ sung thêm cho bữa ăn hàng ngày và ăn dần trong tuần.


Rau, rễ, củ, quả các loại: Rau xanh là loại thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn của người Việt, đặc biệt vào mùa hè nhu cầu về rau xanh trong các gia đình lại càng được tăng cao. Mức cần đảm bảo 300-400 gam rau/ người trưởng thành/ ngày, 10 kg/ người/ tháng. Rau xanh là nguồn thực phẩm quí giá, ngoài việc cung cấp các chất xơ, vitamin C - B1- B2, bêta caroten (tiền vitamin A), canxi, sắt, axit citric, nó cũn cung cấp chất pectin – “chất nhờn”. Đây là một loại chất xơ hoà  tan trong nước có tác dụng phòng, chữa bệnh như kéo dà i thời gian tiêu hóa thức ăn trong ruột, có tác dụng tăng hấp thu dưỡng chất trong thức ăn, giúp giảm cân ở người béo phì và giảm hấp thu lipid, đồng thời, làm giảm cholesterol toàn phần trong máu.


Các món rau được ưa chuộng trong mùa hè thường là rau muống luộc, rau ngót, rau dền, rau mùng tơi nấu canh cua, canh bầu nấu với tôm, cà tím nấu bung… Rau sống, rau tươi cũng là thực đơn được nhiều gia đình lựa chọn. Vì ăn rau sống sẽ tạo cảm giác ngon miệng, dễ ăn và cũng là cách để cơ thể có thể hấp thu được nhiều vitamin trong rau nhất. Tuy nhiên việc ăn rau chưa qua chế biến cũng dễ bị nhiễm khuẩn gây bệnh, bởi vậy các gia đỡnh khi mua rau về cần rửa sạch, ngâm kỹ trong nước sạch, nước muối trước khi ăn.


Các loại gia vị

Rau gia vị: Các loại rau gia vị như tía tô, mùi  tàu, thìa là, rau ngổ, rau răm, hành hoa, hẹ, xương sông, mơ long, mơ tam thể, giấp cá… Các loại gia vị củ như: hành, tỏi, gừng, riềng, nghệ… cũng tăng cường thêm màu sắc hương vị và bổ dưỡng rất giàu vitamin, khoáng chất, kháng sinh thực vật và hương liệu kích thích ăn ngon miệng.


Muối ăn: Muối được tiêu thụ hàng ngày, nhưng thật ra chỉ cần một số lượng rất ít. Nếu tính cả lượng muối có trong nước mắm,  nước chấm các loại, bột canh, bột nêm... thì cơ thể chỉ cần dưới 5 gam/ngày.


Đường: Khi vào cơ thể đường được hấp thụ nhanh vào thẳng máu nên có tác dụng kịp thời trong trường hợp hạ đường huyết, hoặc cần nhanh chóng phục hồi sau ốm đau, chống mệt mỏi khi lao động thể lực nặng. Hiện nay do cơ chế thị trường các địa phương thi nhau sản xuất nước ngọt có ga sẽ dẫn đến nguy cơ cả người lớn và trẻ em lạm dụng đường. Đặc biệt đối với người nhiều tuổi, ngưỡng bài tiết đường giảm thấp, dùng nhiều đường sẽ làm mệt tuyến tuỵ và sẽ dẫn đến bệnh đái tháo đường cho nên hàng ngày chỉ nên ăn/uống ít đường. Trung bình, một người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 20 gam/ngày.


Ăn như thế nào?

Ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm để có dinh dưỡng hợp lý


Mỗi bữa ăn cần phải có đủ bốn nhóm thực phẩm, các thức ăn trong mỗi nhóm cũng phải thay đổi từng bữa, từng ngày. Nếu rau muống ăn luộc thì chỉ có rau, nhưng nếu làm món nộm thì có thể có rau muống, giá đỗ, đậu phụ sống, vừng, lạc, chanh, rau thơm. Cua nếu nấu riêu thì chỉ có cua và cà chua, nhưng nếu nấu canh cua thì ngoài cua còn có khoai sọ, rau muống, rau rút, mướp... Do mỗi thực phẩm cung cấp một số chất dinh dưỡng, nếu hỗn hợp nhiều loại thức ăn, ta có thể thêm nhiều chất dinh dưỡng và chất này bổ sung chất kia, ta sẽ có một bữa ăn cân đối, đủ chất, giá trị sử dụng sẽ tăng.


Chế độ dinh dưỡng trong mùa nóngCanh cua mồng tơi, một trong những món ăn tốt mùa nóng.


Vào mùa hè nắng nóng nên tăng cường các món tôm, cua, hải sản hơn là thịt, ăn nhiều rau xanh, trái cây mỗi ngày. Đặc biệt không nên thiếu món canh trong mỗi bữa cơm, vì vừa dễ ăn, vừa có thể đảm bảo đủ chất. Có thể chế biến thịt cá, tôm... thành canh để dễ ăn hơn. Các món như canh cua mồng tơi, canh bầu nấu tôm, canh cá rô rau cải hay tôm rau cải, canh ngao (hay sườn, thịt băm) nấu chua... sẽ cung cấp cả chất béo, đạm và vitamin, các gia vị nêm vào món canh phần nào cũng giúp bù đắp các chất điện giải mất qua mồ hôi.


Ăn đủ theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể


Cần chọn thực phẩm tươi, sạch, đảm bảo an toàn thực phẩm, có giá trị dinh dưỡng cao mà giá lại phù hợp với khả năng kinh tế mà hiện nay thường còn eo hẹp đối với đa số các gia đình. Một khẩu phần ăn cân đối sẽ giúp cho bạn đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho phát triển cơ thể, duy trì sự sống, làm việc và vui chơi giải trí. Vì thế, cần chọn mua thực phẩm tươi, ngon, không mua cá ươn, tôm cua chết vì vi khuẩn sinh sôi vô cùng nhanh trong cỏc thực phẩm này. Thực phẩm mua về cần làm sạch và bảo quản hợp lý. Thực phẩm chế biến xong nờn ăn ngay, nếu cần phải bảo quản trong tủ lạnh và đun sôi lại trước khi dùng.


Cung cấp đủ nước và điện giải


Người trưởng thành cần uống từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trong những ngày nắng nóng hoặc nếu hoạt động, chơi thể thao nhiều, ra nhiều mồ hôi thì cần phải uống nhiều hơn.


Các loại nước đun sôi để nguội, nước lọc, nước khoáng, nước hoa quả tươi... rất tốt trong mùa nắng nóng. Nên tự chế biến các loại nước uống tốt cho sức khỏe gia đình trong những ngày này. Chẳng hạn, các loại nước ép trái cây tươi như nước cam, nước chanh, nước dưa hấu, nước táo, nước lê... vừa cung cấp nhiều nước, giàu muối khoáng, vitamin C,  vitamin A, B…Hoặc các loại nước từ rau như rau má, diếp cá xay... có tác dụng giải nhiệt rất tốt. Nước chè xanh, nước nụ vối  có chứa chất chống oxy hóa giúp kiểm soát mỡ máu, đường máu, giúp làm mát cơ thể, đào thải chất độc ra khỏi cơ thể. Cũng có thể nấu các loại chè như chè đậu đen, đậu xanh... giúp giải nhiệt, giải độc ngày nắng nóng, vừa bổ dưỡng.


 


PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm


Tag :

  • Than phiền
  • gplus
  • pinterest
Bình luận (0)
Đánh giá:

Chế độ dinh dưỡng trong mùa nóng

Mùa nắng nóng, nhiệt độ cao, có khi lên tới 37-39 độ C thường cơ thể bài tiết nhiều mồ hôi gây mất nhiều nước, các chất khoáng,


Che do dinh duong trong mua nong


Mua nang nong, nhiet do cao, co khi len toi 37-39 do C thuong co the bai tiet nhieu mo hoi gay mat nhieu nuoc, cac chat khoang,


Mua nang nong, nhiet do cao, co khi len toi 37-39 do C thuong co the bai tiet nhieu mo hoi gay mat nhieu nuoc, cac chat khoang, chat dien giai va mot so vitamin khien nguoi met moi lam chung ta khong muon an, chi thay khat nuoc.  Dieu kien thoi tiet nhu vay, moi nguoi can co mot che do dinh duong hop ly de dam bao suc khoe.


Nguyen tac dinh duong trong nhung ngay nang nong la phai dam bao du chat dinh duong, che do an can bang hop ly va da dang thuc pham, an chat beo o muc vua phai, tang cuong hoa qua tuoi va uong du nuoc.


Che do dinh duong trong mua nongNen bo sung day du chat dinh duong, tang cuong rau qua, han che chat beo.


Gia tri dinh duong cua cac loai thuc pham

Gao:  Cac loai gao, mi, ngo, khoai ... va cac san pham che bien nhu banh da, mi soi, mien, mi ong, mi an lien... duoc xep vao nhom thuc an co ban hay luong thuc, cung cap cac chat bot duong vi la nguon thuc an chu yeu cung cap dai bo phan nang luong cua khau phan. Gao va luong thuc khac chi nen chiem 55-65% nang luong cua khau phan, trung binh mot nguoi truong thanh nen tieu thu 200-400 gam/ngay tuy theo lao dong nhe hay nang


Thit:  Trong thit co nhieu acid amin quy o ty le can doi. Dac biet o thit co nhieu chat sat de hap thu. Cho nen co mot luong thit an hang ngay la can thiet. Chi an thit o muc vua phai, trung binh khoang 1,5 kg/nguoi/thang, trong do nen an nhieu thit gia cam.


Ca: La loai thuc an de tieu hoa. Co nhieu acid amin quy. Trong chat beo cua ca co nhieu loai acid beo khong no co vai tro trong phong benh vua xo dong mach cho nen can khuyen khich cac gia dinh toi thieu moi tuan nen an 3 bua ca. Ca nho kho nhu an ca ca xuong de co them calci. Nen co ke hoach an ca nhieu hon an thit, moi thang moi nguoi trung binh 2,5kg ca.


Sua cac loai: Sua me la thuc an quy nhat, phu hop nhat doi voi tre em, cho nen can khuyen khich cac ba me nuoi con bang sua me keo dai toi 24 thang. Doi voi nguoi nhieu tuoi, nhat la phu nu sinh de nhieu, xuong de bi xop, de gay, neu co dieu kien nen bo sung them sua, vi sua co nhieu calci. Hoc sinh va tre em, va ca nguoi truong thanh cung nen co sua trong khau phan an hang ngay.


Dau, mo, bo:  Can tang cuong them chat beo trong bua an, nhat la o vung nong thon, nhung nen an co muc do va chu y su dung dau thuc vat vi trong dau thuc vat – dau lac, dau vung, dau ngo, dau dau tuong va dau huong duong, dau oliu, co nhieu acid beo khong no co tac dung de phong benh vua xo dong mach. Trong dau con co nhieu Vitamin E chong oxy hoa. Cung can su dung can doi voi ca mo va dau an, cac hat co dau. Nen an dau mo co muc do, vao mua nang nong co the an o muc thap cua nhu cau khuyen nghi  20-25% nang luong bua an. Trung binh khoang 600 gam dau, mo cho 1 nguoi/thang. Moi gia dinh nen chuan bi cac mon an vung, lac, che bien san de lam thuc an du tru bo sung them cho bua an hang ngay va an dan trong tuan.


Rau, re, cu, qua cac loai: Rau xanh la loai thuc pham khong the thieu trong bua an cua nguoi Viet, dac biet vao mua he nhu cau ve rau xanh trong cac gia dinh lai cang duoc tang cao. Muc can dam bao 300-400 gam rau/ nguoi truong thanh/ ngay, 10 kg/ nguoi/ thang. Rau xanh la nguon thuc pham qui gia, ngoai viec cung cap cac chat xo, vitamin C - B1- B2, beta caroten (tien vitamin A), canxi, sat, axit citric, no cun cung cap chat pectin – “chat nhon”. Day la mot loai chat xo hoa  tan trong nuoc co tac dung phong, chua benh nhu keo da i thoi gian tieu hoa thuc an trong ruot, co tac dung tang hap thu duong chat trong thuc an, giup giam can o nguoi beo phi va giam hap thu lipid, dong thoi, lam giam cholesterol toan phan trong mau.


Cac mon rau duoc ua chuong trong mua he thuong la rau muong luoc, rau ngot, rau den, rau mung toi nau canh cua, canh bau nau voi tom, ca tim nau bung… Rau song, rau tuoi cung la thuc don duoc nhieu gia dinh lua chon. Vi an rau song se tao cam giac ngon mieng, de an va cung la cach de co the co the hap thu duoc nhieu vitamin trong rau nhat. Tuy nhien viec an rau chua qua che bien cung de bi nhiem khuan gay benh, boi vay cac gia donh khi mua rau ve can rua sach, ngam ky trong nuoc sach, nuoc muoi truoc khi an.


Cac loai gia vi

Rau gia vi: Cac loai rau gia vi nhu tia to, mui  tau, thia la, rau ngo, rau ram, hanh hoa, he, xuong song, mo long, mo tam the, giap ca… Cac loai gia vi cu nhu: hanh, toi, gung, rieng, nghe… cung tang cuong them mau sac huong vi va bo duong rat giau vitamin, khoang chat, khang sinh thuc vat va huong lieu kich thich an ngon mieng.


Muoi an: Muoi duoc tieu thu hang ngay, nhung that ra chi can mot so luong rat it. Neu tinh ca luong muoi co trong nuoc mam,  nuoc cham cac loai, bot canh, bot nem... thi co the chi can duoi 5 gam/ngay.


Duong: Khi vao co the duong duoc hap thu nhanh vao thang mau nen co tac dung kip thoi trong truong hop ha duong huyet, hoac can nhanh chong phuc hoi sau om dau, chong met moi khi lao dong the luc nang. Hien nay do co che thi truong cac dia phuong thi nhau san xuat nuoc ngot co ga se dan den nguy co ca nguoi lon va tre em lam dung duong. Dac biet doi voi nguoi nhieu tuoi, nguong bai tiet duong giam thap, dung nhieu duong se lam met tuyen tuy va se dan den benh dai thao duong cho nen hang ngay chi nen an/uong it duong. Trung binh, mot nguoi truong thanh khong nen tieu thu qua 20 gam/ngay.


An nhu the nao?

An phoi hop nhieu loai thuc pham de co dinh duong hop ly


Moi bua an can phai co du bon nhom thuc pham, cac thuc an trong moi nhom cung phai thay doi tung bua, tung ngay. Neu rau muong an luoc thi chi co rau, nhung neu lam mon nom thi co the co rau muong, gia do, dau phu song, vung, lac, chanh, rau thom. Cua neu nau rieu thi chi co cua va ca chua, nhung neu nau canh cua thi ngoai cua con co khoai so, rau muong, rau rut, muop... Do moi thuc pham cung cap mot so chat dinh duong, neu hon hop nhieu loai thuc an, ta co the them nhieu chat dinh duong va chat nay bo sung chat kia, ta se co mot bua an can doi, du chat, gia tri su dung se tang.


Che do dinh duong trong mua nongCanh cua mong toi, mot trong nhung mon an tot mua nong.


Vao mua he nang nong nen tang cuong cac mon tom, cua, hai san hon la thit, an nhieu rau xanh, trai cay moi ngay. Dac biet khong nen thieu mon canh trong moi bua com, vi vua de an, vua co the dam bao du chat. Co the che bien thit ca, tom... thanh canh de de an hon. Cac mon nhu canh cua mong toi, canh bau nau tom, canh ca ro rau cai hay tom rau cai, canh ngao (hay suon, thit bam) nau chua... se cung cap ca chat beo, dam va vitamin, cac gia vi nem vao mon canh phan nao cung giup bu dap cac chat dien giai mat qua mo hoi.


An du theo nhu cau dinh duong cua co the


Can chon thuc pham tuoi, sach, dam bao an toan thuc pham, co gia tri dinh duong cao ma gia lai phu hop voi kha nang kinh te ma hien nay thuong con eo hep doi voi da so cac gia dinh. Mot khau phan an can doi se giup cho ban du nang luong va cac chat dinh duong can thiet cho phat trien co the, duy tri su song, lam viec va vui choi giai tri. Vi the, can chon mua thuc pham tuoi, ngon, khong mua ca uon, tom cua chet vi vi khuan sinh soi vo cung nhanh trong coc thuc pham nay. Thuc pham mua ve can lam sach va bao quan hop ly. Thuc pham che bien xong non an ngay, neu can phai bao quan trong tu lanh va dun soi lai truoc khi dung.


Cung cap du nuoc va dien giai


Nguoi truong thanh can uong tu 1,5 den 2 lit nuoc moi ngay, dac biet la trong nhung ngay nang nong hoac neu hoat dong, choi the thao nhieu, ra nhieu mo hoi thi can phai uong nhieu hon.


Cac loai nuoc dun soi de nguoi, nuoc loc, nuoc khoang, nuoc hoa qua tuoi... rat tot trong mua nang nong. Nen tu che bien cac loai nuoc uong tot cho suc khoe gia dinh trong nhung ngay nay. Chang han, cac loai nuoc ep trai cay tuoi nhu nuoc cam, nuoc chanh, nuoc dua hau, nuoc tao, nuoc le... vua cung cap nhieu nuoc, giau muoi khoang, vitamin C,  vitamin A, B…Hoac cac loai nuoc tu rau nhu rau ma, diep ca xay... co tac dung giai nhiet rat tot. Nuoc che xanh, nuoc nu voi  co chua chat chong oxy hoa giup kiem soat mo mau, duong mau, giup lam mat co the, dao thai chat doc ra khoi co the. Cung co the nau cac loai che nhu che dau den, dau xanh... giup giai nhiet, giai doc ngay nang nong, vua bo duong.


 


PGS.TS. Nguyen Thi Lam


RẤT NHIỀU SẢN PHẨM

DANH BẠ PHONG PHÚ

Đa dạng hàng trăm ngàn thuốc

CÁC THƯƠNG HIỆU NỔI TIẾNG

ĐỊA CHỈ NHÀ THUỐC

Chi tiết từng ngõ, phố, quận, huyện

TIN TỨC CẬP NHẬT

TIN SỨC KHỎE HỮU ÍCH

Các tin y tế cập nhật liên tục

HỖ TRỢ NHANH CHÓNG

HỖ TRỢ NHANH CHÓNG

Tư vẫn miễn phí, nhiệt tình

RẤT NHIỀU SẢN PHẨM

DANH BẠ PHONG PHÚ

Đa dạng hàng trăm ngàn thuốc

TIN TỨC CẬP NHẬT

TIN SỨC KHỎE HỮU ÍCH

Các tin y tế cập nhật liên tục

Giá Thuốc www.giathuoc.net Hà Nội, Việt Nam 123 ABC VN-HN 10000 VN ‎0912121212