Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng: “Nếu hạt không phải là bữa ăn nhẹ thường xuyên của bạn, bạn đang bỏ lỡ chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật, bảo vệ tim, tăng cường trí tuệ và nhiều hơn nữa”.
Thật không may, quá ít người ăn các loại hạt thường xuyên. Joy Bauer - nhà dinh dưỡng của Today Show cho rằng: “Đó có thể là vì mọi người sợ chất béo và calo trong các loại hạt, hoặc họ cho rằng các loại hạt thật nhàm chán”. Ông nhấn mạnh: “Chỉ cần một số nhỏ hạt ăn hàng ngày có thể đảm bảo lượng protein, chất xơ, chất béo không bão hòa, và các vitamin và khoáng chất quan trọng”.
Chúng tôi giới thiệu 2 loại hạt đã và đang được ưa chuộng không chỉ trong những ngày đầu xuân mà còn được dùng hầu như quanh năm.
Hạnh nhân
Đây là nhân của hạt quả hạnh, có tên khoa học là Semen Armeniacae Amarum. Thuộc họ Hoa hồng (Rosaceae). Còn gọi là khổ hạnh nhân.
Theo Đông y, hạnh nhân có vị ngọt, hơi đắng, tính ôn. Vào kinh phế và đại trường.
Có tác dụng tả phế, giải biểu, hạ khí, nhuận táo, tiêu đờm. Trị ho suyễn, ngoại cảm, chữa họng tê đau, táo bón. Dầu hạnh nhân dùng làm thuốc bổ, thuốc nhuận tràng...
Hiện nay, hạnh nhân được ngành dược hiện đại chú ý và nghiên cứu khá nhiều, với những lợi điểm sau:
Hạnh nhân được coi là “nữ hoàng” trong số các loại hạt.
Theo thống kê, 1 ounce hạnh nhân sẽ cung cấp 1/4 lượng magiê cơ thể cần hàng ngày, 70% lượng vitamin E, 3,3 gram chất xơ. Ngoài ra, hạnh nhân có chứa chất béo không bão hòa đơn, là các chất béo tốt. Các chất này giúp máu lưu thông khắp cơ thể, giảm triệu chứng bệnh tim mạch, huyết áp, tăng sức đề kháng
Các tác dụng chủ yếu của hạt hạnh nhân:
Giúp cải thiện trí tuệ: hạnh nhân có chứa phenylalanine, một chất hỗ trợ rất tốt trong việc phát triển các chức năng nhận thức. Ăn một nắm hạt hạnh nhân mỗi ngày giúp cải thiện trí nhớ, tinh thần sảng khoái, giảm stress.
Tốt cho tim: trong hạt hạnh nhân có chứa chất béo đơn - bão hòa, protein và potassium, là những chất hỗ trợ rất tốt cho khả năng vận động của tim. Vitamin E trong hạnh nhân tác động như một chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ bị các bệnh tim. Hạnh nhân cũng còn là nguồn cung cấp axít folic và magnesium, và do đó giúp hạ thấp mức homocystein, một loại chỉ số nói lên mức độ đóng mảng trong mạch máu.
Giúp cân bằng và điểu hòa huyết áp: potassium chứa trong hạnh nhân giúp điều hòa huyết áp.
Cân bằng lượng cholesterol trong cơ thể: dùng hạnh nhân đều đặn hàng ngày sẽ giúp bạn tăng hàm lượng cholesterol tốt (HDL), giảm đáng kể hàm lượng cholesterol xấu (LDL) và do đó khiến chúng ta kiểm soát hữu hiệu mức cholesterol trong máu.
Giảm cân (thể trọng): tinh dầu hạnh nhân và các chất chứa trong hạt hạnh nhân làm cho bạn ăn có cảm giác chóng no nên giúp tránh ăn quá nhiều. Các nghiên cứu cho thấy, những người béo phì nên thường xuyên bổ sung hạt hạnh nhân vào khẩu phần ăn hàng ngày để kiểm soát hiệu quả trọng lượng cơ thể.
Một nghiên cứu về béo phì: khi hai nhóm người trưởng thành bị béo phì theo chế độ ăn ít calo trong 6 tháng, những người có ăn hạnh nhân trong việc giảm cân của họ bị mất trọng lượng hơn những người khác.
Hỗ trợ giảm lượng đường trong máu: những người ăn khoảng 20% calo từ hạnh nhân trong 4 tháng thấy giảm LDL (cholesterol xấu) và giảm insulin của họ so với một nhóm kiểm soát những người không ăn chúng.
Chống lão hóa: hạnh nhân giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Chống táo bón: hạnh nhân có chứa nhiều chất xơ nhất (3/30g) so với các loại hạt khác giúp chống táo bón hiệu quả.
Hỗ trợ phòng ngừa sỏi mật: nghiên cứu của các nhà khoa học trên động vật cho thấy hạt hạnh nhân có thể phòng ngừa sạn mật.
Hạt hạnh nhân tốt cho thai nhi: trong hạnh nhân có chứa chất axít folic, một loại hợp chất giúp bà mẹ bổ sung dinh dưỡng cho thai nhi và giảm các khuyết tật bẩm sinh của em bé.
Giúp cải thiện da và tóc: ăn hạt hạnh nhân hàng ngày cũng có thể giúp cải thiện làn da. hỗ trợ ngăn ngừa mụn đầu đen, mụn nhọt, da khô, và thậm chí cả nếp nhăn sớm. Một liệu pháp massage mặt với dầu hạnh nhân có thể giúp làm da sáng bóng, căng mịn, mềm mại. Ngoài ra, vitamin E có trong hạnh nhân cũng có thể giúp đóng góp cho tóc sáng bóng, mượt mà. Dầu hạnh nhân thậm chí có thể giúp chữa trị gàu.
Phòng chống một số loại bệnh ung thư: nhờ nhiều chất xơ và chất dầu, ăn hạt hạnh nhân đều đặn hàng ngày có thể giúp phòng chống một số loại bệnh ung thư, điển hình là ung thư kết tràng.
Tác động đến hệ miễn dịch: một nghiên cứu trong ống nghiệm phát hiện ra rằng các loại hạt giúp tăng mức độ của các vi khuẩn có lợi thúc đẩy hệ thống miễn dịch của cơ thể.
Liều dùng hàng ngày: khoảng 23 hạt = 170 calo, 15g chất béo.
Hạnh nhân và
hạt dẻ Hạt dẻ
Hạt dẻ (khi chín thường nó nứt ra để lộ hạt bên trong - giống như đang cười, vì vậy còn gọi là hạt cười), được coi là loại hạt giàu chất dinh dưỡng và cung cấp rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Có nguồn gốc từ Tây Á, nhưng ngày nay, hạt dẻ cười) đã phổ biến khắp thế giới. Rất nhiều lợi ích từ hạt dẻ mà chúng ta chưa biết đến.
Dưỡng chất: hạt cười rất giàu dưỡng chất, cung cấp hơn 30 vitamin, khoáng chất và dưỡng chất thực vật khác nhau, nhưng lại là một trong các loại hạt có ít calo nhất (3 - 4 calo/hạt). Về thành phần cơ bản, trong 30g hạt cười chứa: 50% chất béo, bao gồm 83% các axít béo không bão hòa và hoàn toàn không có chất béo trans; 3g chất xơ hòa tan (nhiều hơn bất cứ hạt có dầu nào), 23% protein, 13% carbohydrate, kali, đồng, magné, mangan, potassium và phosphor…
Hạt dẻ cười có thể bảo quản được trong vòng 6 tháng, trong hộp kín, nơi mát, khô và tránh ánh sáng. Với hạt đã rang chín với muối, có thể bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh để tránh tình trạng chảy dầu (chất béo bị oxy hóa gây mùi hôi).
Tốt cho tim: hạt dẻ cười được chứng minh là có thể làm giảm LDL (cholesterol xấu) và tăng HDL (cholesterol tốt) nếu tiêu thụ thường xuyên trong một thời gian ngắn. Hàm lượng cao các chất chống oxy hóa như vitamin A và E trong hạt dẻ cười có thể giúp cơ thể chống lại chứng viêm, bảo vệ mạch máu và làm giảm nguy cơ bị bệnh tim.
Thậm chí, tiêu thụ một lượng hạt dẻ cười ở mức vừa phải cũng đã làm tăng nồng độ lutein - một chất chống oxy hóa nổi tiếng với hiệu quả bảo vệ cơ thể, chống oxy hóa do LDL và giảm bệnh tim.
Có lợi cho mắt: hạt dẻ cười chứa 2 loại carotenoid là lutein và zeaxanthin mà hầu hết các loại hạt khác không có. Hai carotenoid này có chức năng như chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào khỏi tác hại của gốc tự do, giảm nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác mà thoái hóa điểm vàng lại là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến khiếm thị và mù lòa. Do đó, hạt dẻ cười được cho là rất có lợi cho mắt.
Tăng cường hệ thống miễn dịch: một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh đòi hỏi phải có đủ lượng vitamin B6. Thiếu vitamin B6 có thể làm chậm hoạt động của não cũng như làm giảm hiệu quả chống nhiễm trùng của hệ thống miễn dịch. Hạt dẻ cười rất giàu vitamin B6, do đó nó có sthể hỗ trợ hệ thống miễn dịch hoạt động tốt.
Vitamin B6 được tìm thấy trong hạt dẻ cười còn giúp cho các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và duy trì sức khỏe của các tuyến bạch huyết, chẳng hạn như tuyến ức, lá lách và các hạch bạch huyết, đảm bảo sản xuất các tế bào máu trắng để bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng.
Hạt dẻ sở hữu gần 10 loại chất chống oxy hóa rất mạnh (như resveratrol, querticin và naringenin…). Ngoài ra, hạt dẻ cũng chứa một số lượng đáng kể lutein và zeaxanthin - 2 chất chống oxy hóa họ carotenoid, giúp giảm nguy cơ thoái hóa võng mạc do tuổi tác, hỗ trợ hệ miễn dịch...
Mạnh cơ bắp: hạt dẻ giàu chất chống oxy hóa gamma-tocopherol, một dạng của vitamin E; kali, một khoáng chất cần thiết cho một hệ thống thần kinh và cơ bắp khỏe mạnh.
Tốt cho da: hạt dẻ cười là một nguồn tuyệt vời của vitamin E - một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo. Vitamin E còn được cho là cần thiết trong việc việc duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào và giữ cho làn da khỏe mạnh. Vitamin E làm một công việc tuyệt vời bảo vệ da khỏi tác hại của tia cực tím, chống lại lão hóa sớm và ung thư da. Vì vậy, bạn nên ăn hạt dẻ cười nếu muốn có làn da khỏe đẹp.
Giảm nguy cơ ung thư phổi: với nguồn gamma-tocopherol lý tưởng, hạt dẻ có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi và một số loại ung thư khác - đó là kết luận trong báo cáo của tổ chức chuyên môn Hiệp hội Nghiên cứu Ung thư Mỹ (AACR). Hạt dẻ là loại hạt giảm béo, chúng cũng có thể giúp thở dễ dàng hơn: các nhà nghiên cứu Đại học Texas MD Anderson Cancer Center phát hiện ra rằng ăn khoảng 60g hạt dẻ hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi.
Các nghiên cứu lâm sàng và nghiên cứu dịch tễ học cũng đã cho thấy tocopherol-gamma có thể bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt. Các nhà nghiên cứu cũng quan sát được sự gia tăng đáng kể của tocopherol-gamma trong huyết thanh những người có sử dụng hạt dẻ đều đặn (với lượng tối thiểu 30g/tuần trong 4 tuần liên tục). Hiệu quả này tiếp tục trong tuần thứ 5 và thứ 6 với tỉ lệ tocopherol-gamma cao hơn vào cuối thời kỳ nghiên cứu so với giá trị ban đầu.
Các nghiên cứu cũng khẳng định: hạt dẻ với những tính năng quý báu có thể được dùng như một loại thực phẩm kết hợp đưa vào chương trình chiến lược giảm nguy cơ ung thư phổi, mà không có thay đổi đáng kể trong chỉ số trọng lượng cơ thể người dùng.
Dùng hàng ngày: khoảng 50 hạt = 160 calo, 14g chất béo.
Tóm lại: việc lựa chọn hạt hạnh nhân và hạt dẻ cười để nhâm nhi hàng ngày là sự lựa chọn rất thiết thực và khoa học.
Lương y HOÀNG DUY TÂN