Hầu hết chúng ta ăn 3 hoặc nhiều hơn một bữa mỗi ngày và trung bình hơn 1.000 bữa ăn mỗi năm! Điều đó có nghĩa là chúng ta có cơ hội để thực hiện 1.000 quyết định lành mạnh mỗi năm để ảnh hưởng tích cực đến sức khoẻ của mình. Vậy cách chọn thực đơn như thế nào để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và gia đình?
Chọn các chương trình khuyến khích sức khoẻ, thực phẩm giàu dinh dưỡng
Cách ăn uống tốt cho sức khỏe được hiểu là bạn không chỉ ăn như một phản ứng đối với "cơn đói" mà là cung cấp dinh dưỡng cho sức khỏe tốt hơn. Nó vượt xa việc dùng calo để đáp ứng cơn đói của bạn, nó là một cách để thưởng thức các loại thực phẩm sẽ nuôi dưỡng cơ thể của bạn. Cách ăn uống lành mạnh nhất sẽ giúp bạn thực hiện tất cả các công việc một cách sáng tạo, vui vẻ, dễ dàng và thú vị.
Sự giàu có dinh dưỡng là chìa khóa dẫn đến cách ăn uống lành mạnh nhất. Đó cũng là phép đo bạn sẽ nhận được bao nhiêu chất dinh dưỡng như vitamin, chất khoáng, chất chống oxy hoá, protein, chất xơ, carbohydrate, axit béo omega-3…từ thực phẩm nhưng lại cho bạn số lượng calo ít nhất. Nó được thể hiện bởi công thức sau:
| Giàu dinh dưỡng
| =
| Tối đa chất dinh dưỡng
|
| | Ít calo
|
Cơ thể bạn cần hơn 50 vitamin, khoáng chất, axit béo, và axit amin mỗi ngày để hoạt động hiệu quả và giữ cho bạn khỏe mạnh. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều có thể tìm thấy trong thực phẩm.
Thực phẩm lành mạnh nhất là những thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy sức khoẻ tối ưu, hợp khẩu vị nhưng lại cho số lượng calo ít nhất. Chúng đảm bảo cơ thể bạn đang nhận được lượng chất dinh dưỡng cần thiết mà nó cần. Cùng với các vitamin, chất khoáng, protein, chất xơ và các axit béo omega-3, chúng tập trung vào các chất chống oxy hoá và phytonutrients, chống lại các gốc tự do có thể phá huỷ DNA và các cấu trúc tế bào, đồng thời hoạt động như các chất chống viêm mạnh mẽ.
Cách ăn uống lành mạnh nhất có thể giúp bạn tận hưởng nhiều năng lượng, xương chắc khỏe, da khỏe mạnh, ngủ ngon và các khía cạnh khác của việc chăm sóc sức khoẻ tối ưu. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng luôn chú trọng đến thức ăn nghèo dinh dưỡng có thể dẫn đến triệu chứng thiếu chất: năng lượng cung cấp thấp, da xấu kém đàn hồi, sức khoẻ tim mạch kém, mất ngủ và giảm khả năng đối phó với stress.
Đối với mỗi món ăn bạn sẽ phải tìm hiểu sự mô tả về thực phẩm, chẳng hạn như cách lựa chọn, lưu trữ, chuẩn bị và cách nấu, lợi ích sức khoẻ và hồ sơ dinh dưỡng của nó. Bạn nên ưu tiên cho những thực phẩm theo mùa, bởi vì một loại thực phẩm đúng mùa luôn có hương vị tốt nhất và có giá rẻ nhất.
Kết hợp với các thức ăn đơn giản nhất để đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của bạn
Bạn nên chọn các thực phẩm lành mạnh như trái cây bởi nó có hương vị ngọt ngào, giàu chất chống oxy hoá, vitamin, khoáng chất và chất xơ; như các loại rau bởi có hương vị tuyệt vời, giàu dưỡng chất, tăng cường miễn dịch. Một cây xà lách tươi giòn có đầy đủ các enzyme khi được ăn sống dưới dạng salat trộn; các công thức nấu ăn với cá giàu omega-3; đậu và các loại đậu giàu folate, protein và chất xơ; hạt khô và hạnh nhân … là lựa chọn tuyệt vời cho những bữa ăn nhẹ.
Mỗi chất dinh dưỡng có một vai trò cụ thể trong việc tái tạo khoảng 300 tỷ tế bào mới được tạo ra bởi cơ thể chúng ta mỗi ngày! Để những tế bào này khỏe mạnh, cần phải ăn uống đúng cách. Và vì các chất dinh dưỡng hoạt động đồng bộ nên cần phải cung cấp và kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để hỗ trợ, tương tác chúng, như:
Các thực phẩm giàu chất đạm mà các nghiên cứu khoa học đã tìm thấy trong vai trò thúc đẩy da, tóc và móng khỏe mạnh
Các loại thực phẩm giàu vitamin K để thúc đẩy sự hấp thu canxi và ngăn ngừa loãng xương
Các loại thực phẩm giàu vitamin A để giúp hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, ngăn ngừa cảm lạnh và hỗ trợ thị lực
Các loại thực phẩm giàu vitamin C để giúp làm giảm các tổn thương gốc tự do đối với tế bào.
Thực phẩm giàu chất xơ để giúp hỗ trợ sức khoẻ của hệ thống tiêu hóa
Các loại thực phẩm giàu folate để hỗ trợ sức khoẻ tim mạch…
Cách thức lành mạnh nhất của kế hoạch ăn uống thúc đẩy sự tương tác tổng hợp của chất dinh dưỡng
Việc ăn đa dạng thực phẩm giúp thúc đẩy tương tác dinh dưỡng có lợi và cho phép các phản ứng giữa các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tối ưu.
Ăn đa dạng thực phẩm giúp thúc đẩy tương tác dinh dưỡng có lợi
Một ví dụ điển hình về sự tương tác giữa các chất dinh dưỡng trong thực phẩm chính là những gì liên quan đến sức khoẻ xương. Tầm quan trọng của canxi hầu như luôn luôn được coi là là chất dinh dưỡng đặc trưng cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh. Thực tế là xương chắc khỏe cũng cần các vitamin D, K, magiê và các khoáng chất như boron. Tất cả các chất dinh dưỡng này không chỉ tập trung trong một loại thức ănnên cần được kết hợp các loại thực phẩm. Sữa và các sản phẩm sữa chua là những nguồn canxi tuyệt vời.Rau lá xanh cung cấp cho bạn vitamin K và cá hồi là nguồn tuyệt vời axit béo omega-3 khó tìm. Vì vậy, để thúc đẩy sức khỏe xương tốt hơn, bạn nên kết hợp đầy đủ các khoáng chất trên trong thực phẩm.
Bạn nên trở thành một người hiểu biết về cách pha trộn và phối hợp các công thức nấu ăn để có thể thưởng thức các bữa ăn ngon giúp bạn kiểm soát sức khoẻ của mình. Bạn cũng sẽ không cảm thấy thèm hoặc đói vì các chất dinh dưỡng như chất xơ giúp bạn cảm thấy thư thái và hài lòng.
Kế hoạch ăn uống có thể giúp bạn tiết kiệm tiền vì nó sẽ truyền cảm hứng cho bạn để chuẩn bị các bữa ăn ở nhà hơn là mua thức ăn sẵn hoặc ăn uống tại các nhà hàng. Bằng cách mua thực phẩm được bán tại các chợ địa phương, bạn cũng tiết kiệm được thêm tiền. Và bạn cũng ít phải mua các thực phẩm chức năng bổ sung.
Sử dụng các phương pháp nấu giữ được dinh dưỡng và hương vị tối đa
Cách nấu ăn khoa học là một phần không thể tách rời trong kế hoạch ăn uống lành mạnh. George đã được truyền cảm hứng để phát triển cách nấu ăn lành mạnh nhất khi ông phát hiện ra rằng các phương pháp nấu ăn truyền thống có thể mất đến 50-80% các vitamin, chất khoáng, chất chống oxy hoá và các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm! Đối với George,ngay cả khi mua các loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng nhất, chúng ta cũng không được hưởng nhiều phúc lợi sức khoẻ nếu thực phẩm không được nấu đúng cách.Việc hiểu biết thực phẩm và nhiệt độ nấu sẽ giúp bạn giữ được tối ưu các chất dinh dưỡng cũng như tạo hương vị cho món ăn thơm ngon hơn, nó kích thích vị giác và ảnh hưởng tích cực tới hệ tiêu hóa.
George đã tạo ra một phong cách nấu ăn mới trong Kế hoạch Ăn kiêng Y tế, tỉ dụ như ông đã đưa ra các thực đơn món ăn phù hợp cho các bữa ăn trong ngày, các món ăn chế biến từ rau đến các món ăn nguồn gốc động vật, công thức nhiệt độ nấu và chuẩn bị phù hợp với từng sản phẩm… giúp bạn có thể tìm thấy các công thức nấu ăn ngon hấp dẫn cho cả gia đình và tiết kiệm thời gian, tiền bạc. Hầu hết các công thức nấu ăncủa George chỉ cần chuẩn bị trong 5 phút hoặc ít hơn do sử dụng 3 hoặc ít hơn các thành phần - thậm chí bạn có thể học cách chuẩn bị bữa ăn 4 món chỉ trong 15 phút! Chính điều này giúp bảo vệ tối đa các vitamin và dinh dưỡng. các mẹo nấu ăn cũng là cách thức bạn nên tham khảo.
Cách nấu ăn khoa học là một phần không thể tách rời trong kế hoạch ăn uống lành mạnh
Thay đổi lối sống và cách ăn uống cũng là một yếu tố quan trọng
Khoa học hiện đại ngày nay đồng tình với quan điểm lối sống hiện đại ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Theo các chuyên gia chăm sóc sức khoẻ, cách tốt nhất để tránh tỷ lệ mắc bệnh mạn tính có thể phòng ngừa được không nằm trong các thủ thuật y tế đắt tiền hoặc sử dụng công nghệ hiện đại, phức tạp, chuyên sâu, thậm chí dùng thuốc. Các chuyên gia sức khỏe đồng tình với quan điểm thay đổi và đơn giản hóa lối sống hang ngày đối với các loại thực phẩm mà chúng ta ăn sẽ giúp cải thiện sức khỏe.
Chúng ta có thể cứu sống hàng triệu người và hàng trăm tỷ đô la chi phí chăm sóc sức khoẻ liên quan đến bệnh béo phì, tiểu đường, bệnh tim và ung thư nếu chúng ta ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn thay vì thức ăn nhiều cholesterol và chế biến sẵn.
Điều đáng chú ý là những mô hình bệnh mạn tính có thể ngăn ngừa được mô tả ở trên là mức độ chồng chéo nhau khi đề cập đến chế độ ăn uống. Dựa trên nghiên cứu hiện nay, dường như chúng ta không quan tâm đến chế độ ăn uống để ngăn ngừa bệnh tim, phòng ngừa đái tháo đường, phòng ngừa bệnh béo phì và phòng ngừa bệnh ung thư.
Để ngăn chặn tất cả bốn căn bệnh xã hội phát triển như trên dựa vào nghị lực của bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống thiếu lành mạnh hay không. Hãy giảm lượng đường, muối, chất béo động vật và thực phẩm chế biến sẵn đồng thời thay thế thói quen ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nấu ăn hợp lý, và học cách tạo ra một cách ăn uống tốt hơn bằng cách làm theo kế hoạch sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn. Bạn có thể có nhiều năng lượng, ngủ ngon hơn và ít căng thẳng hơn, đồng thời thúc đẩy sức khoẻ tối ưu nói chung.
Mai Hương
(Theo The George Mateljan)