Chuẩn bị: Hai chân song song, đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút.
Bài 1 (cường độ cao):
Chuẩn bị: Hai chân song song, đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút.
Chùng gối, đẩy mông ra sau và hạ thấp phần mông xuống, đồng thời đưa thân trên và vai xuống. Hai tay chạm đất, chú ý cánh tay thẳng, đặt bàn tay sát mũi chân.
Thế 1: Chùng gối, đẩy mông ra sau và hạ thấp phần mông xuống, đồng thời đưa thân trên và vai xuống. Hai tay chạm đất, chú ý cánh tay thẳng, đặt bàn tay sát mũi chân (hình 1a).
Thế 2: Bật hai chân cùng lúc ra sau thành tư thế chống đẩy, chú ý sử dụng mũi chân để bật nhảy ra sau. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng cao.
Thế 3: Nhảy bật về thế 1.
Thế 4: Bật nhảy lên cao: dùng lực của chân đưa thân người lên cao đồng thời hai tay đưa từ dưới lên trên.
Bài 2 (cường độ thấp):
Chuẩn bị: Hai chân song song, đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút.
Thế 1: Mở vai, hai tay song song với mặt đất, gập hai khuỷu tay lại. Chùng gối, đẩy mông về phía sau. Hạ từ từ phần mông xuống thấp. Chú ý lưng thẳng, hơi đưa về phía trước, mắt nhìn thẳng (hình 2a).
Thế 2: Tay giữ nguyên, lưng thẳng. Thu cao gối, xoay ép thân trên sao cho khuỷu tay trái hướng về gối phải (tay nọ chân kia) .
Thế 3: Hạ chân xuống đưa người về thế 1.
Thế 4: Thực hiện tương tự thế 2 nhưng đổi ngược chân.
Bài 3 (cường độ cao):
Chuẩn bị: Chống đẩy sấp, hai tay thẳng, chân thẳng, tách rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng.
Thế 1: Giữ nguyên tư thế chống đẩy, thu ép gối chân trái lên ngực (hình 3a).
Thế 2: Về tư thế chuẩn bị.
Thế 3: Thu ép gối chân phải lên ngực. Chú ý: Thực hiện liên tục hai chân, dùng lực của cổ chân để đưa gối lên, chỉ sử dụng mũi chân chạm đất.
Bài 4 (cường độ thấp):
Chuẩn bị: Hai tay chống hông, hai chân song song, rộng hơn vai một chút.
Thế 1: Giữ nguyên tay, chùng gối, đẩy mông về phía sau. Hạ dần mông từ cao xuống thấp. Chú ý lưng thẳng, ngực hơi đẩy về phía trước (hình 4a).
Thế 2: Dùng lực của cổ chân và gối đưa người đứng dậy, đồng thời đá lăng chân phải sang ngang. Tay vẫn chống hông, lưng thẳng.
Thế 3: Trở về thế chuẩn bị.
Thế 4: Giống thế 2 nhưng đổi chân.