HDL–C mang cholesterol dư thừa đến gan để xử lý. Vì vậy, có thể ngăn ngừa được tình trạng mỡ thừa tích tụ trong máu.
Tác dụng của việc tăng lượng cholesterol tốt
Trước hết, cần biết HDL Cholesterol (HDL–C) là tỉ trọng phân tử cao, hay hiểu là một loại mỡ tốt. Ngược lại, LDL Cholestero là tỉ trọng phân tử thấp, hay là loại mỡ xấu. Nhưng bạn có biết những phương pháp nào tăng định lượng HDL Cholesterol hiệu quả, và có vai trò bảo vệ sức khỏe tim mạch hay không?
HDL–C mang cholesterol dư thừa đến gan để xử lý. Vì vậy, có thể ngăn ngừa được tình trạng mỡ thừa tích tụ trong máu. Khi LDL–C vận chuyển cholesterol thặng dư đi khắp cơ thể sẽ hình thành lên các bức tường trong động mạch. Do đó, nếu lượng HDL-C thấp, lượng LDL-C cao thì nồng độ cholesterol cao. Tình trạng này dẫn đến các biến chứng như xơ vữa động mạch, đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, và đột quỵ.
Phương pháp ăn uống, tập luyện giúp tăng HDL-C
Tập thể dục
Thường xuyên tập thể dục giúp con người sống khỏe, và lượng HDL-C cũng tăng. Các bài tập như: chạy, đạp xe, bơi lội, cùng các bài tập trọng lượng mức vừa phải đều rất hữu ích trong việc tăng mỡ tốt.
Tập luyện tăng cường sức khỏe tim mạch
Đối với những phụ nữ hậu mãn kinh, đạp xe không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng lượng cholesterol tốt. Còn với nam giới bị béo phì chỉ cần 3 ngày/tuần, tập với máy đi bộ, trong 12 tuần có thể tăng cholesterol tốt dễ hơn so với những người không tập
Giảm cân tăng HDL-C, cải thiện sức khỏe tim mạch
Nếu bạn bị thừa cân hay béo phì thì nên giảm cân, điều này sẽ tăng HDL-C. Theo các chuyên gia thì giảm 7% trọng lượng cơ thể, quá trình chuyển hóa các chất cũng thay đổi đáng kể. Nhưng điều quan trọng vẫn phải đảm bảo chỉ số cân nặng phù hợp.
Nếu béo phì, nên giảm cân để cải thiện sức khỏe tim mạch
Béo bụng dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao, và nồng độ cholesterol tốt thấp. Có thể nói việc giảm cân rất tốt cho những ai cơ thể hình quả táo.
Vậy, cần có chế độ ăn uống, tập luyện khoa học để quá trình giảm cân hiệu quả.
Ngừng hút thuốc
Hút thuốc kéo theo một loạt các vấn đề về sức khỏe như nhồi máu cơ tim, phổi, và ung thư. Hơn nữa, hút thuốc còn làm ngăn chặn hoặc giảm lượng mỡ tốt.
Bỏ thuốc lá để bảo vệ trái tim của bạn
Hút thuôc gây ức chế quá trình tổng hợp HDL-C, hạn chế hình thành cholesterol tốt, hạn chế quá trình chuyển hóa. Ngược lại, bỏ thuốc tăng cường quá trình chuyển hóa và tổng hợp HDL-C như ban đầu và giúp HDL-C hoạt động hiệu quả hơn.
Ăn cá
Ăn cá có thể tăng cường cholesterol tốt, chỉ trong thời gian ngắn. Các nhà nghiên cứu đều kết luận: thêm những món từ cá trong khẩu phần dinh dưỡng giúp tăng định lượng HDL trong cơ thể, từ đó cải thiện quá trình vận chuyển cholesterol tốt. Việc thêm lượng cá trong các bữa ăn sao cho cân đối nên kéo dài ít nhất 12 tuần.
Ăn cá tăng cholesterol tốt
Axit béo omega-3 trong cá là dưỡng chất có tác dụng làm tăng lượng HDL-C. Ăn một số loại cá như: cá thu, cá hồi, cá ngừ 2 lần/tuần càng tăng lượng omega-3. Ngoài ra, omega-3 còn có trong quả óc chó, các món rau trộn, hạt lanh…
Uống 1 ly rượu vang
Nghiên cứu đều cho thấy: uống rượu tăng lượng cholesterol tốt. Điều này có nghĩa là người trên 65 tuổi có thể uống 1 cốc rượu/ngày. Còn những ai dưới 65 tuổi có thể uống đến 2 ly rượu/ngày.
Một ly rượu vang mỗi ngày tốt cho sức khỏe tim mạch
Nam giới uống dưới 20 ly/tuần, và dưới 10 ly/tuần với nữ giúp tăng HDL-C, giảm triglycerides, và LDL-C.
Nhưng nếu uống quá nhiều rượu sẽ tăng cân, huyết áp cao, và một số vấn đề khác không tốt cho sức khỏe.
Giảm lượng đường
Trong khẩu phần ăn có hàm lượng carbohydrates, đường, bánh mì trắng, bánh quy, bánh ngọt làm giảm HDL-C, tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa. Carbohydrates tinh chế có trong các sản phẩm với nhãn hiệu ít chất béo, nhưng trong thành phần các sản phẩm này lại chứa lượng lớn đường, tinh bột thay thế.
Nên cắt giảm đường tinh luyện trong chế độ ăn hàng ngày, thay vào đó nên ăn hoa quả
Nên hạn chế đường để tăng HDL-C. Giảm lượng đường bằng việc bổ sung trái cây và rau.
Dùng dầu ăn lành mạnh
Không phải loại dầu nào cũng tốt cho sức khỏe tim mạch. Dầu ô liu, đậu nành là chất béo không bão hòa giúp giảm LDL-C, và tăng HDL-C.
Dầu ô liu tốt cho sức khỏe tim mạch
Ngoài ra, dầu dừa - chất béo bão hòa cao nên không phải loại dầu tốt nhất cho sức khỏe tim mạch, nhưng có tác dụng tăng HDL-C, và tốt cho da.
Dùng thực phẩm chứa chất chống oxy hóa
Những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như: socola đen, dâu, bơ, các loại hạt, cải xoăn, củ cải, và rau bina có tác dụng tăng HDL-C, giảm nguy cơ đột quỵ, suy tim.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa ngăn ngừa suy tim
Tham khảo lời khuyên từ bác sĩ
Nếu các biện pháp tăng HDL-C không hiệu quả. Chúng ta nên bổ sung các thành phần trong chế độ dinh dưỡng, nhưng nên thực hiện một cách khoa học, vì các biện pháp chưa được chứng minh có thể giảm các cơn đau tim, đột quỵ.
Cần tham khảo lời khuyên của bác sĩ để tránh gây nguy hiểm đối với sức khỏe, và tác dụng phụ của thuốc.
Nguyễn Lương
(theo Everyday Health)