Magnesium (Mg) có tác dụng chống lão hóa, chống stress, chống mệt mỏi, chống mập phì do năng lượng được giải phóng tốt... Do vậy, Mg làm cho ta khỏe, trẻ và đẹp lâu dài.
Vai trò của Mg
Mg cần thiết cho sự chuyển hóa của canxi, photpho, Na, K, vitamin C, vài vitamin nhóm B.
Giúp điều hòa trạng thái thần kinh và chức năng vận động của hệ cơ.
Dự phần quan trọng trong việc biến đổi đường trong máu thành năng lượng.
Giúp đốt cháy chất béo để biến thành năng lượng. Do đó giúp chống lại sự suy nhược, mệt mỏi và mập phì.
Làm giãn mạch, ngăn ngừa động mạch bị xơ cứng do thừa calcium, ngăn ngừa tăng huyết áp, nên giúp cho hệ tim mạch được khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa tai biến tim mạch. Mg giúp duy trì nhịp đập đều đặn của tim (khi lượng Mg thấp sẽ ảnh hưởng tới cơ tim, độ dày nội mạc - bì mạc thành động mạch làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ). Nghiên cứu mới đây của Đại học Indiana (Mỹ) trên cơ sở phân tích gộp từ 34 thử nghiệm lâm sàng với 2.028 đối tượng tham dự cho thấy: cung cấp trung bình 368mg Mg/ngày trong khoảng 3 tháng đã làm giảm huyết áp tâm thu 2.00mm Hg và giảm huyết áp tâm trương 1.78mm Hg.
Ngăn ngừa bệnh sản giật, do đó ngừa sự đẻ non và giảm tử vong sản khoa. Giảm bớt những triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (đau bụng...).
Giúp đốt cháy chất béo để biến thành năng lượng
Giữ răng và hệ xương khỏe mạnh.
Phòng ngừa sự lắng đọng canxi thành sỏi thận.
Giảm chứng khó tiêu và táo bón, chuột rút.
Có vai trò như là một chất an thần chống stress, chống lão hóa và ngừa ung thư.
Cơ thể con người chứa khoảng 20g Mg, trong đó 60% là ở xương và răng, 39% ở cơ bắp và các tổ chức mềm, 1% ở trong máu. Hàng ngày Mg luôn bị mất đi theo mồ hôi, nước tiểu. Nhu cầu cần bổ sung Mg hàng ngày cho người lớn khoảng 420mg. Ở phụ nữ có thai và cho con bú nhu cầu 400mg/ngày.
Nếu thiếu Mg?
Số liệu về thiếu Mg ở Việt Nam chưa được quan tâm. Theo Hiệp hội Thần kinh Cột sống Hoa Kỳ, có khoảng 60 - 80% dân số Mỹ bị thiếu hụt Mg.
Khi khẩu phần bị thiếu Mg lâu ngày sẽ dẫn tới các triệu chứng sau:
Chuột rút, co thắt cơ: Mg giúp cơ bắp thư giãn ở mọi nơi trong cơ thể. Chuột rút ở chân rất hay gặp, gây đau chân, có cảm giác kiến bò ở tay chân. Nếu thiếu Mg nặng có thể gây co giật.
Tăng huyết áp: chức năng quan trọng của Mg là làm thư giãn và giãn nở các mạch máu. Khi thiếu Mg, các mạch máu bị co lại, gây tăng huyết áp. Lượng Mg thích hợp giúp cân bằng điện giải. Điện giải không cân bằng có thể gây tăng huyết áp.
Nhịp tim không đều: trái tim chúng ta cũng là một cơ quan cơ bắp lớn, vì thế hệ tim mạch phụ thuộc nhiều vào Mg để vận hành đúng đắn. Nếu trái tim thiếu Mg, nó không thể co cơ đúng nhịp và gây ra tình trạng rối loạn nhịp tim.
Khó ngủ: Mg đóng vai trò quan trọng trong chức năng của hệ thần kinh trung ương. Nếu không có đủ Mg có thể bị mất ngủ. Lượng Mg trong cơ thể thường giảm vào ban đêm khiến chất lượng và quá trình ngủ bị giảm sút.
Táo bón: nếu bạn có dấu hiệu táo bón thường xuyên, cũng là một dấu hiệu của thiếu Mg. Do ruột co thắt khiến phân khó đi qua. Mg giúp ruột thư giãn và giảm táo bón.
Lo lắng bất an: nếu bạn cảm thấy lo âu, đây là một triệu chứng sớm và phổ biến của hệ thần kinh trung ương bị ảnh hưởng do thiếu Mg.
Một số dấu hiệu khác: nhạy cảm thần kinh, dễ bực bội cáu gắt, căng thẳng, có thể mắc trầm cảm, stress, rối loạn vận mạch.
Phụ nữ có thai: dễ bị chứng tiền sản giật, sản giật, rất nguy hiểm cho tính mạng của mẹ và thai nhi. Do đó khi mang thai, phụ nữ cần lưu ý không để thiếu Mg. Nếu xảy ra các triệu chứng của tiền sản giật như phù chân tay, cao huyết áp, protein nước tiểu, nhức đầu… thì phải đi khám ngay để bác sĩ cho dùng Mg sulfat tiêm đồng thời cho ăn uống theo chế độ giàu Mg.
Nếu bạn thường hay uống rượu bia thì nên dùng thêm Mg
Người mắc bệnh đái tháo đường týp 2 thường có mức Mg máu thấp, thiếu Mg với tỉ lệ từ 13,5 - 47,7%. Cơ bản là không có đủ Mg để điều khiển việc đưa glucose vào tế bào một cách hiệu quả. Nghiên cứu can thiệp cho thấy việc bổ sung Mg chloride giúp cải thiện sự nhạy cảm của insulin. Các nghiên cứu gần đây đã khẳng định khi lượng Mg đầy đủ có thể giảm 10 - 30% nguy cơ đái tháo đường. Những trẻ sinh ra bởi các bà mẹ bị đái tháo đường (nên kiểm tra đường huyết vào tuần 24 - 28 thai kỳ) thường có cân nặng lớn hơn bình thường và thường bị hạ đường huyết sau sinh, khi trưởng thành dễ có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, đái đường…
Nguồn thiên nhiên chứa Mg:Các loại ngũ cốc, đậu đỗ, rau lá có màu lục đậm chứa nhiều Mg
100g các món sau đây chứa trên 100mg Mg:
gạo lứt (110mg), đậu phụng (220mg), đậu nành (279mg), đậu xanh (200mg), mè trắng (220mg), mè đen (347mg), rau dền (106mg), rau răm (138mg), rau ngót (129mg), nấm mèo (211mg), quả bàng (600mg), đậu trắng (145mg), rau răm (138mg), tía tô (123mg), hạt dưa (112mg)...
Điều tra trên 39.000 phụ nữ cho thấy những người có chế độ ăn giàu Mg nhất đã giảm 11% nguy cơ phát bệnh ĐTĐ 6 năm sau đó. Riêng phụ nữ dư cân, ảnh hưởng của Mg còn lớn hơn với nguy cơ phát bệnh ĐTĐ giảm trên 20%. Trong 2 nghiên cứu khác trên 85.000 phụ nữ và 42.000 nam giới với thời gian trong 12 - 18 năm, nhóm ăn nhiều Mg nhất giảm được 30% bị bệnh ĐTĐ so với nhóm ăn ít.
Những cuộc nghiên cứu sâu hơn trong phòng thí nghiệm gợi ý Mg ảnh hưởng lên tác động của insulin trong cơ thể. Khi thiếu Mg, tình trạng kháng insulin trở nên xấu đi dẫn tới nguy cơ bị bệnh ĐTĐ.
Mg có thể có những ảnh hưởng khác đối với sức khỏe. Cung cấp đủ Mg có thể làm giảm nguy cơ bị loãng xương và đóng một vai trò trong điều hoà huyết áp. Mặc dù Mg không có tác động trực tiếp trong phòng tránh ung thư, nhưng những thức ăn dồi dào Mg cũng cung cấp được những dưỡng chất và hoá chất thực vật có tác dụng bảo vệ chống ung thư. Nếu cung cấp đủ Mg trong thức ăn, thì nguy cơ đe dọa đối với sức khỏe của các bệnh hàng đầu như tim và đột quỵ cũng sẽ giảm nhiều.
Để đạt được hiệu quả nêu trên, lượng thức ăn phải cung cấp Mg hàng này sao cho 320mg Mg đối với phụ nữ trưởng thành, và 420mg Mg cho nam giới trưởng thành. Trong số những người có hàm lượng Mg thấp trong máu phải kể đến nhưng người lớn tuổi được bác sĩ kê toa uống thuốc lợi tiểu thiazid thường xuyên đẻ điều trị cao huyết áp, suy tim đã làm mất Mg qua nước tiểu. Những người bị đổ nhiều mồ hôi, ỉa chảy, nôn mửa dài ngày, nghiện rượu rất dễ bị thiếu Mg.
Những người dễ bị thiếu Mg
Những người đang dùng thuốc lợi tiểu loại thiazid, thuốc trợ tim, đổ nhiều mồ hôi, tiêu chảy, nôn mửa dài ngày, nghiện rượu, tiêu thụ quá nhiều phot phat qua các loại thức uống có ga và có cồn, tập thể dục nặng hay lao động nặng (làm mất nhiều Mg qua mồ hôi), phụ nữ mang thai và cho con bú, người bệnh đái tháo đường, mắc bệnh thận.
Bổ sung Mg bằng cách nào?
Bổ sung Mg từ các thực phẩm giàu Mg, hoặc sử dụng chế phẩm Mg từ bên ngoài. Dạng Mg hiệu quả nhất là ion Mg chloride với khả năng bài tiết năng lượng ứ đọng trong các mô qua lỗ chân lông. Clorua cần thiết cho việc sản xuất axít dạ dày mỗi ngày và cần cho việc kích thích các men tiêu hóa tinh bột. Ion Mg chloride dễ đồng hóa và chuyển hóa trong cơ thể. Ngoài vai trò là một chất điện phân, chloride còn kết hợp với hydro trong dạ dày để tạo nên HCl, một men tiêu hóa mạnh mẽ có vai trò trong việc phân giải đạm, hấp thụ những khoáng chất kim loại và hoạt hóa các yếu tố thiết yếu. Nếu sử dụng những loại Mg khác thì kết quả sẽ không bằng vì các loại này cần phải phân giải thành clorua trong cơ thể. Có thể dùng Mg ở dạng oxít hay carbonat, nhưng nếu vậy thì cơ thể cần phải sản sinh thêm HCl để hấp thụ chúng. Nhiều người ở độ tuổi lão hóa, nhất là có bệnh mạn tính, rất cần bổ sung Mg, cơ thể không thể sản sinh đủ HCl. Vì vậy họ không thể hấp thụ được các dạng oxít và carbonat. Nếu không có chloride, cơ thể sẽ không thể duy trì lượng dịch trong huyết quản, thực hiện dẫn truyền xung thần kinh, di chuyển cơ hay duy trì chức năng thận.
Lời khuyên của thầy thuốcNếu bạn thường hay uống rượu bia thì nên dùng thêm Mg.
Nếu tập thể thao với cường độ cao hàng ngày nên bổ sung Mg.
Phụ nữ đang dùng thuốc viên ngừa thai hay uống estrogen dưới bất kỳ hình thức nào thì lời khuyên tốt nhất là nên ăn thực phẩm giàu Mg.
Nếu bạn bị cao huyết áp, đái tháo đường týp2 thì nên có một chế độ ăn giàu Mg (nên hỏi ý kiến của thầy thuốc đang điều trị cho bạn).
Khi cần bổ sung Mg, nên chọn sản phẩm Mg chloride. Mg chloride được ion hoá hoàn toàn trong một khoảng pH rộng kéo dài từ 2 (trong axít dạ dày) tới 7,4 trong các mô ngoại bào, ví dụ như máu và bạch huyết. Clorua trong
Mg chloride giúp sản sinh
axít hydrochloric-HCl trong
dạ dày và gia tăng khả năng hấp thu.
BS. NGÔ VĂN TUẤN