Chất xơ được tìm thấy trong thành phần của nhiều loại thực phẩm, là loại carbohydrate làm chậm quá trình gia tăng lượng đường huyết sau các bữa ăn.
Quả mọng giàu chất xơ
Bổ sung chất xơ để cân bằng lượng đường huyết
Có hai loại chất xơ gồm: chất xơ hòa tan và chất xơ không hoà tan, đều rất có lợi cho sức khỏe con người. Vì những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể hạn chế quá trình hấp thu cholesterol. Đối với chất xơ không hòa tan có tác dụng lợi tiểu.
Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ còn có nhiều tác dụng khác phải kể đến như đảm bảo trọng lượng cơ thể vì khi ăn các loại đồ ăn này, chúng ta cảm thấy no lâu; Cân bằng lượng đường trong máu; giảm nồng độ cholesterol, huyết áp. Chất xơ là giải pháp tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên: nên nạp từ 20 - 35g chất xơ/ngày.
Đậu lăng
Đậu lăng thuộc cây họ đậu, nhiều màu sắc. Đậu lăng là loại thực phẩm giảu chất xơ và protein. Trong đó, chất xơ chiếm đến 40% trong thành phần carbohydrate của đậu lăng. Do vậy, đậu lăng giúp hạ thấp lượng đường huyết.
Sử dụng: Đậu lăng có thể bổ sung 15g chất xơ, 18g protein/bữa ăn. Chúng ta có thể sử dụng đậu lăng đỏ trong chế biến món canh, salad.
Các loại đỗ (đỗ xanh/đỗ đen)
1 cốc đậu đỏ nấu chín chứa 13g chất xơ, 1 cốc đậu đen chứa 15g chất xơ, và 1 cốc đậu trắng chứa 18g chất xơ. Vì trong thành phần của các loại đậu giàu chất xơ như đậu lăng, có tác dụng ổn định lượng đường trong máu, tốt cho tim mạch, tiêu hóa.
Thêm nữa, tinh bột trong các loại đỗ là lợi khuẩn đường ruột. Khi vi khuẩn kháng tinh bột từ thức ăn, đồng thời, hình thành 1 loại axit béo, có lợi trong việc sử dụng insulin có hiệu quả hơn, và tăng cường sức khỏe ở các tế bào ruột. Bạn nên tăng cường sử dụng các loại đỗ trong chế biến các món canh, salad.
Atiso
Trà atiso
Atiso mềm, có hương vị thơm ngon, và giàu chất xơ. Cứ 1 hoa atiso cỡ trung bình có 10g chất xơ, không chỉ có vậy, atiso còn chứa magiê, kali, và axit folic, vitamin C có tác dụng hạ huyết áp. Khi dùng atiso nên chú ý loại bỏ các lá phía dưới, cắt bỏ gốc, tỉa gai. Ngâm atiso trong nước đun sôi khoảng 25 phút, đem lá mọng nước ngâm với dầu ô liu, dùng dần.
Bỏng ngô
Nếu muốn chọn đồ ăn nhanh, thay vì ăn khoai tây chiên, bạn nên lựa chọn túi bỏng ngô. Không nên cho muối và bơ, bạn có thể phụn nhẹ chút dầu ô liu, chút nước sốt nóng, ít thảo mộc cho món bỏng ngô thêm phần thơm ngon, bổ dưỡng. Theo các chuyên gia, trong 3 cốc bỏng ngô chứa hơn 3g chất xơ, không chứa cholesterol, gần như không chứa chất béo, hàm lượng calo thấp, và là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Quả bơ
Thành phần của quả bơ rất dồi dào chất xơ, chất béo omega 3 hữu ích cho sức khỏe tim mạch. 1 cốc bơ xay nhuyễn chứa 15g chất xơ, 368 đơn vị calo, cùng với 34g chất béo. Chúng ta có thể dùng 1 muỗng bơ nghiền nhỏ, hay lát bơ khi ăn cùng bánh mì thay vì ăn bánh mì với phô mát.
Đậu Hà Lan
Các loại rau giàu tinh bột, vitamin A, C K là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời có thể thay cho gạo, và các loại ngũ cốc. 1 cốc đỗ xanh nghiền nhỏ chứa 7g chất xơ. Việc tách hạt đậu Hà Lan rất tốt, vì 1 cốc hạt đậu Hà Lan nấu chín chứa 16,3g chất xơ. Dùng đậu Hà Lan chế biến các món salad, mì ống; hoặc bạn chỉ cần rắc bạc hà, rau mùi tây lên bát đỗ nấu chín sẽ bổ sung nhiều dưỡng chất và chất xơ cho cơ thể.
Bông cải xanh
1 chén cải xanh nghiền nhỏ chứa 2,4g chất xơ, và 2,4g protein. Không chỉ có vậy, bông cải xanh còn giàu vitamin C, K, kali, khoáng chất, và axit folic. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên: Nên hấp chín bông cải xanh, cho thêm ít dầu ô liu trộn với mì ống, hoặc ăn cùng món salad.
Quả mọng
Trong một số loại quả mọng như dâu có vị ngọt, nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, và nhiều dưỡng chất khác. Trong quả mâm xôi có đến 7g chất xơ. Một số loại quả mọng kích thước nhỏ khác chứa các hợp chất ngăn ngừa ung thư, cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể dùng các loại quả mọng cùng socola đen làm món tráng miệng.
Quả lê
Dù là các loại lê màu đỏ, xanh, hay xám thì đều có công dụng tốt cho sức khỏe như nhau. 1 quả lê chứa 7g chất xơ, vitamin C, kali. Bạn chỉ cần cho ít giấm thơm lên miếng lê rồi thưởng thức sẽ rất giòn, thơm. Hoặc bạn có thể bổ quả lê thành lát mỏng, ăn cùng món salad.
Cháo bột yến mạch
Các loại ngũ cốc nguyên chất có nguồn chất xơ vô cùng phong phú. Bạn nên chọn lúa mạch thay vì món mì ống làm món ăn yêu thích. Cũng như bổ sung cháo bột yến mạch vào thành phần thực đơn hàng ngày, ăn cùng bánh mì, gà nướng, và cá nướng. Cả lúa mạch, bột yến mạch đều có chất xơ beta-glucan bổ sung insulin cho người mắc bệnh tiểu đường, hạ huyết áp, giảm nồng độ cholesterol, tốt cho quá trình tiêu hóa. Vì 1 chén lúa mạch nấu chín chứa 6g chất xơ, 1 chén bột yến mạch nấu chín chứa 4g chất xơ.
Nguyễn Lương
(theo Everyday Health)