Muốn đạt được trọng tâm tập luyện thần kinh của thở 4 thời, phải thấy rõ quá trình hưng phấn và ức chế của hoạt động thần kinh. Do đó, thở 4 thời có 2 thời dương (hưng phấn) và hai thời âm (ức chế).
Có tập luyện nhiều lần, nhiều năm thở 4 thời mới chủ động được quá trình hưng phấn và ức chế. Hai thời dương: hưng phấn tối đa; hai thời âm: ức chế tối đa, thư giãn triệt để. Nhịp điệu này, tập nhiều lần mới in vào thần kinh một nếp hoạt động cần thiết cho thần kinh, nếp ngủ nếp thức tự nhiên không dùng đến chất kích thích và cũng không dùng đến thuốc ngủ (trừ trường hợp đặc biệt). Do đó, trong thời thở ra và thời nghỉ không có ép bụng ép ngực mà để cho cơ thể hoàn toàn thư giãn. Thở ra “mức gần tối đa” là nhờ kê mông.
Thời gian của một hơi thở
Đây là một vấn đề rất quan trọng. Thở đủ oxy thì lên sức, thở thiếu oxy bị mất sức. Tuyệt đối không để thiếu oxy, vậy ta không thể định trước một cách chủ quan mỗi phút phải thở mấy hơi, mà phải dựa trên cảm giác của cơ thể thấy khỏe (vì đủ oxy) thì tự nhiên nhịp thở sẽ chậm lại, chớ không cần định trước.
Dùng một phế dung kế (hô hấp kế) để đo dung tích sống và tính ra thể tích lưu thông bình thường bằng cách chia dung tích sống cho 7.
Thí dụ: dung tích sống là 2,1 lít; thể tích lưu thông bình thường sẽ là 2.100ml : 7 = 300ml. Mỗi phút 18 lần thở, vậy cần 300ml x 18 = 5,4 lít.
Đó là điểm xuất phát để bắt đầu tập thở, giúp ta tính xem thở một phút mấy hơi thở cho đủ, không thấp hơn 5,4 lít.
Ta thở 4 thời có kê mông và giơ chân, hít tối đa, thở ra gần tối đa, nghĩa là ít hơn 2,1 lít một chút, thí dụ 2 lít.
Phải tập dần dần, ban đầu yếu, sau mạnh dần, ban đầu hơn hơi thở bình thường một ít (800ml), sau tiến lên tối đa; ban đầu thở nhiều lần một phút (15 lần), sau giảm xuống 12 lần, 10, 8, 6, 5, 4 lần...
Mức này cũng hơn điểm xuất phát (5,4 lít) bảo đảm đủ oxy cho cơ thể. Ta tiếp tục tập luyện để tăng dung tích sống cho hơn 2,1 lít và bớt số lần thở dưới 4 lần xem kết quả, ta có thể thở 2 lít x 4 lần hoặc 2,1 lít x 3 lần, nghĩa là một hơi thở 15 giây hoặc một hơi thở 20 giây là lợi nhất. Nếu ta thở 2,4 lít mà thở 4 lần thì được 9,6 lít rất có lợi cho sức khỏe; và nếu 2,4 lít mà thở được 3 lần thì được 7,2 lít cũng còn rất lợi. Thở ít lần quá sẽ thiếu oxy, không có lợi cho sức khỏe.
Thở ngực - thở bụng
Nếu phải thở cả bụng và ngực thì phải thở bụng trước hay ngực trước hay bụng và ngực thở một lượt?
Đây là vấn đề nhiều phái bàn cãi, có sách cho rằng chỉ thở bụng vì nó quan trọng, không cần để ý tới thở ngực vì vận động vùng “đan điền” dưới rốn là đủ rồi. Có sách nói phải thở bụng rồi tới thở ngực như một lượn sóng từ dưới bụng lên ngực.
Để tìm cách thở đúng nhất, ta hãy xem một đứa trẻ thở trong lúc ngủ, hơi thở của nó 3 thời: hít vô, thở ra, nghỉ; nó hít vào, vừa bụng vừa ngực một lượt. Ta chỉ bắt chước theo lối thở của trẻ con rất hợp lý.
Nguyên tắc của người xưa để luyện khí công
Người xưa có nguyên tắc “hội tam hợp”.
Tâm cùng ý hợp: trước khi luyện phải thanh tâm để cho tâm cùng với ý thống nhất tập trung thì mới luyện được tốt.
Ý cùng khí hợp: tập trung ý (cùng với tâm) để lo điều khiển khí, theo dõi hơi thở, không phút nào lơi.
Khí cùng lực hợp: điều khiển khí phải dùng sức kết hợp với cơ hoành và các cơ thể để hít khí vào tối đa thì mới đem lại kết quả.
Các mức thở:Mức thở bình thường: 0,5 lít.
Mức vừa thở ra bình thường: hít vào tới mức tối đa, như thế thở được: 0,5 lít + 1,5 lít = 2 lít. Mức này tự nhiên thoải mái, ít mệt, tập thở lâu được.
Mức tối đa: hít vô tối đa, thở ra triệt để, cách này thở nhiều hơi nhất và có nhiều cơ hoạt động, cố gắng ép bụng để đuổi hết hơi dự trữ ra, các cơ thở ra và cơ bụng cũng phải hoạt động triệt để. Cách này mệt hơn cách trên song triệt để hơn.
Mức gần tối đa: phải lấy một cái gối kê mông lên cao. Các tạng phủ ở bụng như gan, dạ dày, lá lách, ruột... do sức nặng dồn lên cơ hoành như trong tư thế thở ra gần triệt để. Từ tư thế ấy, ta cố gắng hít hơi vào để đẩy tạng phủ xuống dưới bụng và hít vô tối đa rồi thở ra tự nhiên không cần cố gắng ép bụng. Đó là mức gần tối đa: hít vào tối đa, thở ra tự nhiên mà cũng không cần triệt để.
Đây là cách thở lợi nhất để tập luyện thần kinh hưng phấn và ức chế, nó còn tập luyện cho cơ hoành càng ngày càng mạnh.
3 mức thở này rất thông dụng trong luyện tập thở, tùy người và tùy sức mà sử dụng.
BS.CKII. HUỲNH TẤN VŨ